Записаться
2-я ступеньплан по дням

Неделя после второго курса: план по дням

Семь дней практики: Айенгар предлагает разложить освоенные позы по дням недели, чтобы за неделю пройти всё и не перегружаться.

Первый день

  1. Ширшасана и ее цикл
  2. Сарвангасана и ее цикл
  3. Супта Падангуштхасана
  4. Анантасана
  5. Пашчимоттанасана
  6. Уттхита и Паривритта Триконасана
  7. Уттхита и Паривритта Паршваконасана
  8. Вирабхадрасана I, II и III
  9. Ардха Чандрасана
  10. Уттхита Хаста Падангуштхасана
  11. Паршвоттанасана
  12. Прасарита Падоттанасана I и II
  13. Ардха Баддха Падмоттанасана
  14. Падангуштхасана
  15. Пада Хастасана
  16. Уттанасана
  17. Маричиасана II, III и IV
  18. Ардха Матсиендрасана I
  19. Маласана I и II
  20. Пашасана
  21. Урдхва Дханурасана
  22. Шавасана
  23. Нади Шодхана Пранаяма 15 мин

Второй день

  1. Ширшасана и ее цикл
  2. Адхо Мукха Врикшасана
  3. Майюрасана
  4. Падма Майюрасана
  5. Накрасана
  6. Шалабхасана или Макарасана
  7. Дханурасана
  8. Паршва Дханурасана
  9. Чатуранга Дандасана
  10. Бхуджангасана I
  11. Урдхва Мукха Шванасана
  12. Адхо Мукха Шванасана
  13. Саламба Сарвангасана и ее цикл
  14. Джатхара Паривартанасана
  15. Супта Падангуштхасана
  16. Урдхва Прасарита Падасана
  17. Чакрасана
  18. Парипурна Навасана
  19. Ардха Навасана
  20. Уткатасана
  21. Уштрасана
  22. Паригхасана
  23. Гарудасана
  24. Ватаянасана
  25. Маричиасана III
  26. Ардха Матсиендрасана I
  27. Пашасана
  28. Пашчимоттанасана
  29. Курмасана и Супта Курмасана
  30. Эка Пада Ширшасана и Скандасана
  31. Урдхва Дханурасана 15 раз и Шавасана
  32. Уддияна и Наули по 8 раз каждая
  33. Удджайи Пранаяма с задержкой на вдохе 10 мин

Третий день

  1. Саламба Ширшасана I 10 мин
  2. Саламба Сарвангасана I 10 мин
  3. Халасана 5 мин
  4. Супта Падангуштхасана
  5. Урдхва Прасарита Падасана
  6. Парипурна Навасана
  7. Ардха Навасана
  8. Джану Ширшасана
  9. Паривритта Джану Ширшасана
  10. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана
  11. Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана
  12. Краунчасана
  13. Маричиасана I
  14. Пашчимоттанасана
  15. Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I и II
  16. Паривритта Пашчимоттанасана
  17. Акарна Дханурасана
  18. Курмасана и Супта Курмасана
  19. Эка Пада Ширшасана и Скандасана
  20. Урдхва Дханурасана 15 раз и Эка Пада Урдхва Дханурасана 1 раз
  21. Уттанасана и Шавасана
  22. Сурья Бхедана Пранаяма 10 мин

Четвертый день

  1. Саламба Ширшасана и ее цикл
  2. Саламба Сарвангасана и ее цикл
  3. Джатхара Паривартанасана
  4. Супта Падангуштхасана
  5. Пашчимоттанасана 5 мин
  6. Вирасана
  7. Супта Вирасана
  8. Парианкасана
  9. Упавиштха Конасана
  10. Баддха Конасана
  11. Курмасана по 1 мин
  12. Супта Курмасана 3 мин
  13. Эка Пада Ширшасана в обе стороны по 1 мин
  14. Скандасана в обе стороны по 30 сек
  15. Маричиасана III
  16. Ардха Матсиендрасана I
  17. Пашасана
  18. Уттана Падасана
  19. Сету Бандхасана
  20. Урдхва Дханурасана 12 раз, каждый по 20 сек
  21. Шавасана
  22. Нади Шодхана Пранаяма с задержкой на вдохе 15 мин

Пятый день

  1. Саламба Ширшасана и ее цикл
  2. Саламба Сарвангасана и ее цикл
  3. Супта Падангуштхасана
  4. Пашчимоттанасана
  5. Паривритта Пашчимоттанасана
  6. Супта Курмасана
  7. Бхуджапидасана
  8. Майюрасана и Падма Майюрасана
  9. Урдхва Мукха Шванасана
  10. Бакасана
  11. Лоласана
  12. Адхо Мукха Врикшасана
  13. Адхо Мукха Шванасана
  14. Накрасана
  15. Урдхва Дханурасана 15-20 з
  16. Шавасана

Шестой день

  1. Саламба Ширшасана I 15 мин
  2. Урдхва Дандасана 1 мин
  3. Сарвангасана I 10 мин
  4. Халасана 5 мин
  5. Пашчимоттанасана 5 мин
  6. Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I 1 1 мин
  7. Парипурна Навасана 1 мин
  8. Ардха Навасана по30 сек
  9. Супта Вирасана 3-5 мин
  10. Краунчасана в обе стороны по 20 сек
  11. Курмасана и Супта Курмасана по 1 |
  12. Ардха Матсиендрасана I в обе стороны по 30 сек
  13. Пашасана в обе стороны по 1 мин
  14. Адхо Мукха Врикшасана 1 мин
  15. Майюрасана 1 мин
  16. Урдхва Дханурасана 6 раз по 20-30 сек
  17. Шавасана 10-15 мин

Седьмой день

  1. Можно отдыхать или делать пранаяму всех типов
  2. Уддияну и Наули делать по 8 раз каждую

Осторожно

Это план для тех, кто уже прошёл курс по неделям. Новичку начинать с него не стоит: начните с 1–2-й недели первой ступени.

Хотите пройти курс с поправками преподавателя?

Пробное занятие

Пересказ своими словами по книгам Б.К.С. Айенгара. Занятия не заменяют медицинскую помощь: при заболеваниях посоветуйтесь с врачом.

← Предыдущая2-я ступень, недели 74–78Следующая →3-я ступень, недели 79–84
Made on
Tilda