Записаться
1-я ступеньплан по дням

Короткий курс на три дня: план по дням

После первого курса: Айенгар предлагает разложить освоенные позы по дням недели, чтобы за неделю пройти всё и не перегружаться.

Первый день

  1. Саламба Ширшасана I 10 мин
  2. Саламба Сарвангасана I 10 мин
  3. Халасана 5 мин
  4. Джатхара Паривартанасана в обе стороны по 30 сек
  5. Парипурна Навасана 1 мин
  6. Ардха Навасана 20-30 сек
  7. Пашчимоттанасана 3-5 мин
  8. Маричиасана III в обе стороны по 30 сек
  9. Ардха Матсиендрасана I в обе стороны по 30 сек
  10. Парватасана 1 мин
  11. Матсиасана 20-30 сек
  12. Шалабхасана 20-30 сек
  13. Дханурасана 30 сек
  14. Урдхва Мукха Шванасана 20-30 сек., Адхо Мукха Шванасана 1 мин
  15. Уттанасана 1-2 мин
  16. Шавасана 5 мин

Второй день

  1. Саламба Ширшасана I 10 мин
  2. Паршва Ширшасана в обе стороны по 20 сек
  3. Эка Пада Ширшасана в обе стороны по 10-15 сек
  4. Урдхва Падмасана 20 сек
  5. Пиндасана в Ширшасане 30 сек
  6. Саламба Сарвангасана I 8-10 мин
  7. Саламба Сарвангасана II 30 сек
  8. Нираламба Сарвангасана I и II по 30 сек
  9. Халасана 5 мин
  10. Карнапидасана 30 сек
  11. Супта Конасана 20 сек
  12. Паршва Халасана в обе стороны по 20 сек
  13. Эка Пада Сарвангасана в обе стороны по 15 сек
  14. Урдхва Падмасана 20 сек
  15. Пиндасана в Сарвангасане 20 сек
  16. Джатхара Паривартанасана в обе стороны по 15 сек
  17. Урдхва Прасарита Падасана каждую позицию по 15 сек
  18. Маха Мудра по 20-30 сек., в каждую сторону
  19. Пашчимоттанасана 3 Мин
  20. Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I 1 мин
  21. Ардха Матсиендрасана I в обе стороны по 30 сек
  22. Баддха Конасана 1 мин
  23. Уттанасана 2 мин
  24. Шавасана 5 мин
  25. Удджайи Пранаяма или Нади Шодхана Пранаяма в любой удобной позе 8 мин
  26. Шавасана 5 мин
  27. Удджайи Пранаяма или Нади Шодхана Пранаяма в любой удобной позе 8 мин

Третий день

  1. Саламба Ширшасана I 10 мин
  2. Уттхита Триконасана в обе стороны по 30 сек
  3. Паривритта Триконасана в обе стороны по 30 сек
  4. Уттхита Паршваконасана в обе стороны по 20 сек
  5. Паривритта Паршваконасана в обе стороны по 20 сек
  6. Вирабхадрасана I, II и III в обе стороны по 15 сек
  7. Ардха Чандрасана в обе стороны по 20 сек
  8. Паршвоттанасана в обе стороны по 30 сек
  9. Прасарита Падоттанасана I 30 сек
  10. Падангуштхасана 30 сек
  11. Пада Хастасана 30 сек
  12. Уттанасана 1 мин
  13. Урдхва Прасарита Экападасана в обе стороны по 15 сек
  14. Гарудасана в обе стороны по 10 сек
  15. Уткатасана 15 сек
  16. Паригхасана в обе стороны по 15 сек
  17. Уштрасана 20 сек
  18. Бхуджангасана I 20-30 сек
  19. Вирасана 30-40 сек
  20. Супта Вирасана 30-40 сек
  21. Парианкасана 30-40 сек
  22. Падмасана 30 сек
  23. Парватасана 30 сек
  24. Толасана 30 сек
  25. Матсиасана 30 сек
  26. Гомукхасана в обе стороны по 15 сек
  27. Лоласана 15 сек
  28. Симхасана I 20 сек
  29. Пашчимоттанасана 3-5 мин
  30. Удджайи Пранаяма или Нади Шодхана Пранаяма без задержки дыхания 10 мин
  31. Шавасана 5 мин
  32. Саламба Ширшасана I 10 мин
  33. Саламба Сарвангасана I 10 мин
  34. Халасана 5 мин
  35. Пашчимоттанасана 5 мин
  36. Нади Шодхана Пранаяма с задержкой на вдохе 15 мин
  37. Шавасана 5 мин
  38. Уттанасана
  39. Чатуранга Дандасана 4
  40. Урдхва Мукха Шванасана
  41. Чатуранга Дандасана 6
  42. Адхо Мукха Шванасана,
  43. Уттанасана
  44. Паривритта Триконасана
  45. Уттхита Паршваконасана
  46. Паривритта Паршваконасана
  47. Вирабхадрасана I и III
  48. Ардха Чандрасана
  49. Паршвоттанасана
  50. Прасарита Падоттанасана I
  51. Уштрасана
  52. Уттанасана
  53. Шалабхасана
  54. Дханурасана
  55. Адхо Мукха Шванасана
  56. Парипурна Навасана
  57. Ардха Навасана
  58. Сиддхасана
  59. Вирасана
  60. Баддха Конасана
  61. Падмасана
  62. Матсиасана
  63. Джану Ширшасана
  64. Пашчимоттанасана
  65. Саламба Ширшасана I
  66. Саламба Сарвангасана I
  67. Халасана
  68. Маричиасана III
  69. Ардха Матсиендрасана I
  70. Шавасана

Осторожно

Это план для тех, кто уже прошёл курс по неделям. Новичку начинать с него не стоит: начните с 1–2-й недели первой ступени.

Хотите пройти курс с поправками преподавателя?

Пробное занятие

Пересказ своими словами по книгам Б.К.С. Айенгара. Занятия не заменяют медицинскую помощь: при заболеваниях посоветуйтесь с врачом.

← Предыдущая1-я ступень, недели 26–30Следующая →2-я ступень, недели 31–35
Made on
Tilda