Курс Айенгара, 3-я ступень: недели 146–155

Порядок поз

1. Ширшасана и ее цикл
2. Урдхва Куккутасана
3. Бакасана
4. Паршва Бакасана
5. Галавасана
6. Эка Пада Галавасана
7. Адхо Мукха Врикшасана
8. Пинча Майюрасана, заканчивая эти асаны Випарита Чакрасаной
9. Васиштхасана
10. Кашьяпасана
11. Вишвамитрасана
12. Саламба Сарвангасана и ее цикл
13. Уттана Падма Майюрасана
14. Супта Падангуштхасана
15. Пашчимоттанасана
16. Курмасана и Супта Курмасана
17. Эка Пада Ширшасана
18. Скандасана
19. Буддхасана
20. Капиласана
21. Бхайравасана
22. Кала Бхайравасана
23. Чакорасана
24. Дурвасасана
25. Ручикасана
26. Виранчиасана I и II
27. Дви Пада Ширшасана
28. Титтибхасана
29. Ардха Матсиендрасана I и II
30. Пашасана
31. Ардха Матсиендрасана III
32. Дви Пада Випарита Дандасана
33. Мандаласана
34. Капотасана
35. Эка Пада Випарита Дандасана
36. Чакра- Бандхасана
37. Шавасана
38. Удджайи, либо Сурья Бхедана, либо Нади Шодхана Пранаяма с задержкой на вдохе
39. Уддияна 8 раз
40. Наули 8 раз и медитация в течение 5-10 минут

Как делать этот блок

В конце — Уддияна бандха 8 раз.

Как заниматься

Идите строго по порядку: Айенгар выстраивает позы так, чтобы одна готовила другую. Держите позу, пока дыхание ровное, и выходите, если начинаете задерживать вдох.

Не успеваете за неделю — оставайтесь на блоке дольше. Сроки в курсе ориентировочные, их задаёт регулярность, а не календарь.

Что дальше

156–160-я недели: важные позы первого и второго курсов, затем освоенные позы третьего.